Формула идеального рациона

Вопреки распространенному мнению, правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает. Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4—5 раз в день.

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой. Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет.

Как составить правильный рацион:

1. Считать калории.

На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион.

Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Умножить свой вес в килограммах на коэффициент активности:

26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом,

31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю.

38—40 —для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».

Стараться выдерживать интервалы между приемами пищи.

Примерный график питания:

08:00 – Завтрак

11:00 – Второй завтрак

13:00 – Обед

15:00 – Полдник

18:00 – Ужин

Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5–3 часа.

1. Порции должны быть небольшими.

Примерно с кулак.

Размер порций очень важен: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

1. Исключить из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. 
2. Обязательно следить за углеводами. 

Худеть помогут только правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. 

1. Выбирать продукты, которые хорошо насыщают. 

Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек) и грибы, белок. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.

К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

1. Правильно готовить пищу. 

Эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

1. Правильно «разложить» пищу на приемы. 

Важное правило – стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки. 

1. Употреблять белковые продукты 3—4 раза в день. 

Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

1. Не пропускать завтрак. 

Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

1. Регулярно пить воду. 

Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».

Дробное питание предусматривает потребление 1,5–2 л воды в день, не одновременно с приемом пищи, а в пределах 30–60 минут до или после.
Примерный план питания на день

 

Примерный план питания, который может стать основой вашего рациона.

 

Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты

Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.

 

Второй завтрак:фрукты/овощи

Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.

 

Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка

Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

 

Полдник:растительные жиры и/или овощи

Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

 

Ужин: животные белки с овощами

Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.

Перед сном: нежирные кисломолочные продукты

Врач-терапевт участковый поликлиники №4

                                          Войтешёнок З.А.

Список используемой литературы:

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post343923957