Меню, идеальное для любого возраста

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Питание выполняет следующие функции:

1. Снабжении организма энергией.

2. Снабжение организма пластическими веществами. К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы.

3. Снабжение организма биологически активными веществами.

4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.

Здоровое питание — здоровый вес. Основное правило сбалансированного питания в любом возрасте – это соответствие общей калорийности пищи энергозатратам. При избыточной массе тела калорийность нужно снижать за счет ограничения животных жиров и простых углеводов. Очень важен и ритм питания. Редкие приемы пищи увеличивают гиперлипидемию (повышение уровня холестерина в крови), нарушают толерантность к глюкозе и способствуют набору веса. Диетологи советуют принимать пищу равными порциями 5-6 раз в день. Не рекомендуется есть перед телевизором или за чтением, на время приема пищи лучше всего устроить небольшую передышку. При изменении рекомендуемого графика необходимо соблюдать интервал между приемами пищи: он должен быть не более 3-3,5 часов, а последний прием пищи — за 3 часа до сна. Также важно соблюдение режима питания, т.е. правильное распределение пищи между различными приемами в установленное время с соблюдением определенных интервалов. На завтрак должно приходиться 30 % всей суточной калорийности, на обед - 50%, на ужин - 20%. При четырехразовом питании на завтрак приходится 25%, на обед - 45%, на полдник - 10% и 20% на ужин. Желательно, чтобы прием пищи происходил всегда приблизительно в одно и то же время. Перерыв между едой и физической работой должен составлять 0.5-1 час. Ужин должен быть не позднее, чем за 1.5-2 часа до сна, чтобы основной процесс пищеварения успел завершиться.

Правильный рацион поможет сохранить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Каждый возраст имеет свои особенности, связанные с теми или иными происходящими в организме процессами, поэтому для каждого периода жизни правильное питание свое.

Детский рацион.Молодым родителям следует помнить: детское меню должно базироваться на таких продуктах, как крупы, сухофрукты, злаки, а особенно молоко и молочные продукты — они содержат кальций, который является важнейшим элементом для формирования скелета. Однако кальций усваивается только в присутствии витамина D, поэтому питание ребенка обязательно должно включать жирную морскую рыбу и печень рыбы.

Меню для подростка.В подростковом возрасте часты перепады настроения и депрессии, поэтому особое внимание в рационе нужно обращать на достаточное количество магния. Этот микроэлемент поддерживает нервную систему и повышает настроение. Магний содержится в бананах, абрикосах, финиках и миндале. Огромное значение для растущего, формирующегося организма имеет белок — подросток должен получать не менее 130 г белка в день, желательно животного происхождения. Молодым девушкам особенно важно обратить внимание на продукты, богатые витаминами группы В и железом: это овощи, зелень, говяжья печень, крупы и злаки.

20-35 лет.В этом возрасте также требуются кальций и белок (особенно для поддержания здоровья ногтей и волос), которые содержатся в говядине, молочных продуктах, овощах. Женщинам в период беременности и кормления ребенка нужно еще больше кальция. Девушкам и женщинам этого возраста по возможности часто желательно употреблять рыбу, такие ягоды, как смородина и клубника, а из овощей обратить внимание на сельдерей и капусту. Восполнить запасы энергии офисным работникам помогут цинк, железо, магний, витамины группы В, Е, С.Соответственно, меню должно включать сухофрукты, цельнозерновые каши, свеклу, яблоки, морскую рыбу, в которой много Омега-3 жирных кислот, и красное мясо.

После 40 лет. После 40 лет в организме начинаются изменения (в частности, быстрее накапливаются жиры), приводящие к набору лишнего веса, развитию диабета 2 типа, артериальной гипертензии. Рекомендуется исключить из рациона копчености и увеличить потребление молочных продуктов. Это поможет снизить риск остеопороза. Уменьшить вероятность развития атеросклероза помогут овощи, содержащие полифенолы. Для укрепления сосудов необходимы грецкие орехи, растительное масло, морская рыба. Они же помогут поддержать когнитивные функции, сохранить память. Очень важно, чтобы в меню было много продуктов, богатых антиоксидантами (зеленый и белый чай, соя, ягоды калины, клюквы и ежевики, киви, красный виноград, паприка, морковь, мясо индейки, лосось, гречка и рис). Такой рацион поможет дольше сохранять молодость.

         Участковый терапевт

3-го терапевтического отделения 

поликлиники №4

Ловцевич И.В.