Ежедневная ходьба - хорошее лекарство!

Ходьба выгодно отличается от всех других видов физической нагрузки. Знаете чем? А тем, что она доступна практически всем людям независимо от пола, возраста, степени физической тренировки. Ходьба оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на развитие и укрепление мышц, благотворно воздействует на психоэмоциональное состояние человека. Ходьба является самой доступной физической нагрузкой, заставляющей работать большие группы мышц и суставов, выполняющих функцию периферического сердца.

Во время ходьбы:

• сокращение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет выдерживать длительную физическую нагрузку;
• в работу вовлекаются основные мышечные группы;
• умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышается расход энергии.

При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя.

Ходьбу необходимо сочетать с правильным, размеренным дыханием. Физическая нагрузка во время ходьбы в основном дозируется величиной дистанции и скоростью движения. Продолжительность прогулок увеличивают в зависимости от самочувствия.

Благоприятными признаками следует считать ровное, незатруднённое дыхание, легкую испарину, чувство удовлетворения, небольшую физическую усталость, повышение пульса после прогулки на 10-20 в минуту по сравнению с исходными величинами и нормализацию его через 5-10 минут отдыха.

Ходьба бывает обычной, ускоренной и дозированной.

Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает крово-обращение, вентиляцию легких и является одним из самых доступных средств укрепления здоровья.

Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость и настойчивость.

Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, сопровождается меньшими энергозатратами, чем даже самый медленный бег.

Дозированная или оздоровительная ходьба рекомендуется людям всех возрастов, имеющим различную физическую подготовленность. Больным с нарушением жирового и солевого обмена рекомендуется начать её с 1-2 км, постепенно прибавляя по 500 м. Иногда длина маршрута может составить у тренированных людей до 10 км и более.

Оздоровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30-45 минут.  Она дозируется расстоянием, скоростью, затраченным временем. Во время ходьбы успокаивается дыхание и снижается нагрузка на организм в целом. Для восстановления сил рекомендуется во время ходьбы выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Старайтесь ходить по утрам либо днём, не допускайте прогулок при полном желудке.

Как определить темп и продолжительность прогулки? Ориентируйтесь на своё самочувствие – ваш организм должен отозваться на нагрузку приливом бодрости и сил. Не должно быть ощущения усталости, которое является явным признаком того, что имеет место перегрузка.

Следует начинать тренировки с очень медленного темпа ходьбы – 60-70  шагов в минуту. В таком темпе гуляйте примерно полчаса. За это время вы должны пройти примерно 2 километра. Продолжайте такие тренировки 7 дней. На второй неделе тренировок вам следует увеличить темп ходьбы до 90 шагов в минуту, а время прогулки продлить до 45-50 минут. Так, постепенно прибавляя время прогулок и увеличивая темп ходьбы, примерно к десятой неделе тренировок вы сможете достичь оптимального результата, когда вы будете свободно ходить со скоростью 100 шагов в минуту, время прогулки увеличите до часа, в течение которого вы сможете преодолеть расстояние в 4,5 километра.

Очень важна регулярность тренировок: в идеале вы должны ходить ежедневно, а в крайнем случае - не реже 4-5 раз еженедельно. Буквально 2 месяца таких тренировок, и вы себя не узнаете – вы станете здоровее, выносливее, красивее и моложе.

Человек создан для движения, как птица для полёта! Давайте не будем забывать об этом и тогда здоровье, молодость и красота будут вашими спутниками долгие годы, а названия  лекарственных препаратов останутся для вас неизвестными.

Врач ЛФК поликлиники № 1

Запрудник М.А.