Russian

Belarusian

English

Язык

15 августа 2020 года – День здорового питания

Здоровье каждого человека зависит от многих факторов: наследственности, экологии, образа жизни, питания и др. Если наследственность изменить нельзя, то образ жизни и питание зависит только от человека.

Недостаток тех или иных питательных веществ, нарушение режима питания, избыточное или недостаточное потребление пищи становится причиной очень многих заболеваний. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, нужно придерживаться правил рационального питания.

Первое правило - пища должна быть разнообразной.

Продукты состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и клетчатки. И все эти вещества необходимы для нормальной работы человеческого организма.

Белки являются основным строительным материалом, источником синтеза гормонов, ферментов, антител. Они необходимы для роста, развития и обновления организма. Белки бывают животного происхождения (основные источники – мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и растительного происхождения (основные источники – фасоль, горох, чечевица, соя, крупы, хлеб). В рационе человека половина белка должна быть животного происхождения (предпочтение нужно отдавать рыбе, молочным продуктам, курице, индейке), половина должна быть растительного происхождения.

Жиры – это источник энергии и строительный материал. Они тоже бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры содержатся в сливочном масле, сале, мясе, птице, рыбе, молочных продуктах. Жиры растительного происхождения содержатся во всех растительных маслах, оливках, орехах, семечках. Предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения и рыбьему жиру.

Углеводы – это тоже источник энергии для нашего организма. Они быстрее усваиваются, чем жиры и быстрее восполняют потребности в энергии. Они делятся на усвояемые и неусвояемые. Усвояемые в свою очередь делятся на простые и сложные.

Простые или легкоусвояемые углеводы имеют простую химическую структуру, легко расщепляются и быстро усваиваются. В основном это сахар и продукты в состав которых он входит: кондитерские изделия, лимонады, варенье. Эти продукты в питании должны быть в очень ограниченном количестве.

Сложные или медленноусвояемые углеводы имеют сложное строение молекулы. Они постепенно расщепляются в кишечнике и медленно всасываются в кровь. Они содержатся во всех продуктах, которые получают из злаков (крупы, хлеб, макароны, мука) и в картофеле.

Эти продукты должны занимать достойное место в нашем рационе. Неусвояемые углеводы – это клетчатка и растительные волокна. Клетчатка не усваивается организмом, но имеет очень важное значение для здоровья: создает чувство сытости, замедляет всасывание углеводов и жиров, связывает и выводит из организма разные токсины, улучшает работу кишечника. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, зелень, мука грубого помола и крупы.

Витамины и минеральные вещества содержатся во всех продуктах, но особенно много их в овощах, фруктах, ягодах.

Витамины участвуют в сложных биохимических процессах и крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Все эти вещества в продуктах содержатся в разных пропорциях, поэтому чтобы все они попадали в организм ежедневно, питание должно быть разнообразным.

Второе правило рационального питания — это умеренность и регулярность. Приемы пищи должны быть частыми 5-6 раз в день, но объём пищи на каждый прием небольшим. За 3 часа до сна нужно прекращать прием пищи.

В первую половину дня нужно съедать большую часть пищи. На завтрак необходимо съедать 25-30% пищи, на обед 35-40% и на ужин только 10-15%. На второй завтрак и полдник 5-10% суточного рациона.

Третье правило рационального питания – пища должна быть натуральной. Нужно стараться избегать продуктов, содержащих большое количество красителей, вкусовых добавок, консервантов, так как многие из них могут стать причиной различных заболеваний желудочно-кишечного тракта и аллергии.

Четвертое правило рационального питания - пища должна быть правильно приготовлена, а кулинарная обработка должна быть оптимальной. Необходимо выбирать разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в нашей местности. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания и запекания. Желательно избегать жареных продуктов, так как они сильно повышают аппетит и при жарке выделяются вещества, которые могут привести к заболеваниям.

Рекомендуется уменьшить добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.

Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, без лишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.

Итак, пирамида здорового питания должна включать в себя:

40%-хлеб, зерновые продукты, рис, макароны, картофель,

35%- фрукты и овощи,

20% - мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи,

5%- жиры и сладости.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

 

Е.А. Ларина,

врач-эндокринолог детской поликлиники