Russian

Belarusian

English

Язык

Жить долго и не болеть

Стареть никому не хочется. И часто страшит не столько внешнее увядание, сколько болезни и связанные с ними мучения. Думается, что ни один человек не отказался бы от перспективы житьдолго, не болеть и умереть здоровым. Что говорят ученые, как к этому можно приблизиться?

Правильное питание в зрелом и пожилом возрасте, когда у человека изменяются обменные процессы, масса тела, двигательная активность и нередко появляются сопутствующие старшему возрасту заболевания, позволяет сохранить здоровье, физическую активность и наслаждаться полноценной жизнью.В основу питания людей старших возрастов должны быть положены следующие принципы.

Снижение общей калорийности пищевого рациона — пожалуй, одно из наиболее важных требований. Калорийность питания должна строго соответствовать фактическим энергозатратам пожилых людей, значительно снижающимся по мере старения организма. В пожилом возрасте калорийность питания должна составлять 2400-2600 кал, а в возрасте старше 65 лет — снижена до 2100 кал.

Некоторые пожилые люди не прекращают работать на производстве, заняты в домашнем хозяйстве, увлекаются спортивными занятиями и т. д. Естественно, что калорийность питания таких людей должна быть выше, чем тех, кто ведет малоподвижных образ жизни. В холодные периоды года калорийность рациона должна быть увеличена.

Важное значение имеет включение в рацион продуктов, обладающих антиатеросклеротическими свойствами (все растительные масла), продукты с липотропным действием способные уменьшать накопления жира в печени (куриные яйца, нежирная рыба, нежирный творог).В то же время питание пожилых, как и в любом возрасте,  должно оставаться разнообразным.

Суточный набор основных продуктов питания пожилых людей (в среднем за неделю, вес брутто, (в гр.) должен включать:

  • хлеб ржаной 270, хлеб белый 150;
  • масло сливочное 10, масло растительное 20;
  • крупа 30;
  • мука пшеничная 22;
  • бобовые 16, горошек зеленый 30;
  • картофель 200, капуста свежая 120, свекла 35, морковь 120, редька 70;
  • мясо и мясопродукты 200;
  • рыба и рыбопродукты 35, сельдь 15;
  • молоко 250, кефир 150, сметана 20;
  • яйца 25;
  • фрукты 200, фруктовые и ягодные соки 150;
  • сахар 35, мед 25.

В питании пожилых людей возрастает роль ароматических и вкусовых веществ (пряные овощи: укроп, петрушка, лук, хрен, чеснок и т. д.), оказывающих возбуждающее влияние на аппетит, нередко сниженный с возрастом, на секрецию пищеварительных соков. Прочное место в питании пожилых и старых людей должна занять сырая пища (особенно растительная), но при ее приготовлении (степень измельчения) следует учитывать слабость жевательного аппарата.

Необходимо соблюдать известные рекомендации по сохранению витаминов и ароматических веществ в пище. Справедливо положение: «Где вкусно пахнет — там неправильно готовят». Для большей сохранности питательных веществ в продуктах предпочтительным методом тепловой обработки их следует считать варку на пару, тушение в малом количестве воды, почти в собственном соку.

Для людей пожилого возраста нет "запрещенных" продуктов, — речь может идти только о том, употребление каких предпочтительнее. К числу последних относят мясо нежирных сортов, рыбу, молоко, творог, сыр, черный хлеб, гречневую и овсяную крупу, подсолнечное или кукурузное, льняное масло, овощи (особенно капусту, редьку, красную свеклу, морковь), фрукты и бахчевые культуры. Такие же продукты, как сливочное масло, яйца, шпроты, какао не исключаются полностью из питания пожилых людей, но количество их должно быть ограничено. Например, употребление яиц следует ограничить до 2-3 штук в неделю. Сдобу, белый хлеб, кондитерские изделия, говяжий и бараний жир лучше употреблять в очень небольших количествах. Следует включать в питание пожилых людей морскую капусту, водоросли и т. д.

При составлении меню следует помнить, что в пище должно содержаться достаточное количество витаминов. Это также укрепляет здоровье в пожилом возрасте.Но пожилые люди очень редко обращают на это внимание. А напрасно. Исследования подтверждают, что уровень витаминов в организме пожилых людей, как правило, ниже необходимого, что связано со снижением всасывания и утилизации витаминов. Но также это может быть обусловлено диетическими ограничениями, которые пожилой человек вынужден соблюдать из-за какого-то хронического заболевания.

Этот недостаток витаминов организм может восполнять сам при сбалансированном питании. Это самый лучший источник витаминов. Однако такой путь является оптимальным для здоровых людей, которые живут в экологически чистой среде, пьют артезианскую воду, не злоупотребляют алкоголем, не курят, не имеют глистов, имеют хорошую наследственность, едят чистые, не обработанные химикатами продукты, пьют некипяченое молоко, едят только свежеприготовленную пищу. В противном случае неизбежный гиповитаминоз можно скорректировать приёмом физиологически обоснованной суточной дозой поливитаминных комплексов.

Движение – ещё одно важное условие, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте. Нередкопенсионерывоспринимают пенсию как сплошной отдых. Согласна, должен быть отдых от того напряженного ритма, который сопровождал работу. Но не отдых от активности вообще. Отсутствие активности – залог очень быстрого одряхления. А этого совсем никому не надо. Давайте делать гимнастику (особенно на растяжку и дыхательную) для тела, упражнения для лица (там тоже мышцы!), гулять (причём, не только в медленном темпе), плавать (полезно всем), бегать (если врач не возражает), играть в подвижные игры (это доставляет столько радости!), принимать контрастный душ (прекрасная гимнастика для сосудов!), делать массаж (и самомассаж там, где возможно) и растирания.

Каждая мышца связана с соответствующими центрами в коре головного мозга. И в центр удовольствия идут сигналы от оптимально активной мышцы. Поэтому столько удовольствия мы получаем, когда двигаемся! Но если мы перестараемся, перенапряжём мышцы, мы уже удовольствие не испытываем, а боль и сильную усталость. Поэтомудвижения должны быть оптимальными и разнообразными!

Очень важным условием сохранения здоровья (помимо оптимизации питаниявитаминизации и движений) в пожилом возрасте является психогигиена. Если сказать проще, это забота о состоянии собственной психики: памяти, мышлении, эмоциях и т.д.

Когда речь заходит о мышцах тела, мы отдаём себе отчёт в том, что для их поддержания в хорошем состоянии необходимы регулярные нагрузки. Мозг – это тоже орган, который требует и хорошего кровоснабжения, и тренировки в виде умственных усилий! Любой орган, который не используется, со временем начинает работать хуже, потом совсем плохо и, наконец, может вовсе атрофироваться. Однако, всё в наших руках: читая, рассказывая, придумывая, разгадывая, решая, мы упражняем свой мозг. Тогда он нам будет служить до последнего вздоха.

Пагубное влияние на состояние мозга оказывают любые долгоиграющие негативные эмоции (огорчения, страх, ненависть) и отрицательные состояния (подавленность, депрессия, стресс, месть, вражда). А мозг через нервную и гормональную системы это влияние распространяет на весь организм, приводя к серьёзным сбоям и заболеваниям в работе органов и целых систем. Это часто приводит к инсульту, инфаркту, недостаточному кровообращению, тяжёлому воспалению лёгких, астме, обострению хронических недомоганий. Такого рода заболевания специалисты называют психосоматическими, подчёркивая психическую первопричину развития болезни. На этой почве может также сильно понизиться естественный иммунитет, а вслед за этим - устойчивость организма к инфекциям и новообразованиям (опухолям).

Если хотите избавиться от отрицательных эмоций, намеренно придайте мышцам то состояние, в котором они пребывают в момент радости. Этого добиться совсем нетрудно. Встаньте вплотную спиной к стене, проследите, чтобы пятки, ягодицы, плечи, ладони и затылок касались стены. Представьте, что вас кто-то тянет за макушку вверх, потянитесь следом за этой невидимой ниточкой вверх немного, чтобы позвоночник растянулся. Улыбнитесь и держите эту улыбку некоторое время. Вспоминайте минуты своего триумфа, радости, счастья. Постойте так некоторое время. Затем отойдите от стены, не меняя осанки. Походите, вернитесь и проделайте ещё раз. У вас всё получится! Помните, вы управляете эмоциями, а не эмоции - вами!

Таким образом, психогигиена в пожилом возрасте заключается в том, чтобы

  • тренировать свои память и мышление;
  • продумать и организовать свою деятельность;
  • чередовать интенсивную работу с периодами расслабления и отдыха;
  • прилагать максимум усилий для ликвидации отрицательных эмоций;
  • сохранять хорошее настроение и оптимистическое отношение к жизни.

Это важно в любом возрасте, но в пожилом возрасте - просто необходимо!

Бобрук Л.А., заведующая кабинетом ФЗОЖ УЗ «Новополоцкая центральная городская больница»
10.04.2011