А Вы перешли на зимний режим питания?, Павловская Т.Г., врач-диетолог Новополоцкой городской больницы
Осенью организм любого человека переходит на «энергосберегающий» режим и начинает работать по-другому. Это обстоятельство, в том числе, влечет за собой смену ежедневного привычного рациона питания.
С приходом зимы укорачивается световой день, уменьшается количество УФ-лучей, и, как следствие, замедляется обмен веществ, снижается выработка гормона серотонина, который отвечает в первую очередь за позитивное настроение. Поэтому нет ничего удивительного в том, что снижаются общая подвижность и трудоспособность.Основная проблема, с которой мы сталкиваемся зимой – это стойкое ощущение холода. Чтобы согреться, организм затрачивает дополнительную энергию. Кроме того, наша иммунная система зимой работает в авральном режиме, сталкиваясь с обилием различной инфекции. На эти процессы также расходуется довольно много энергии. То есть расходуется порой больше, чем образуется. Вот почему по вечерам нас познабливает, болит голова, хочется закутаться в плед, попить горячего чаю.
Однако если правильно построить свой зимний рацион, то организм через некоторое время адаптируется, и Вы будите прекрасно себя чувствовать.
Вот некоторые правила зимнего рациона:
- Увеличьте калорийность и энергоемкость рациона. Прежде всего, за счет увеличения «тяжелых» белков – мясо, рыба, птица. Два, три раза в неделю, в обязательном порядке, устраивайте себе рыбные дни.
А как же молочные продукты? Каждый день молочные продукты обязаны быть в Вашем рационе: молоко, кефир, ряженка, творог, сметана и другие.
Сезонные крахмалосодержащие овощи - капуста, пастернак, репа, свекла, тыква, картофель, топинамбур – то, что нужно для зимнего рациона и не менее 400 граммов в день.
Злаки – самый важный компонент как зимнего, так и летнего рациона питания. Организму просто необходимы «медленные, правильные» углеводы, которые отдают свою энергию постепенно и равномерно. Овсяная, гречневая, кукурузная, перловая каши, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и хлеб из цельного пшеничного зерна – неплохой вариант. Эти продукты способны обеспечить длительный "обогрев" организма. Они, кроме того, содержат целый набор полезных веществ, в том числе витамины, минеральные веществ, пигменты, клетчатку, в которых организм наш в этот период испытывает потребность.
Не забывайте про жиры, которые вместе с углеводами принимают самое непосредственное участие в формировании иммунной системы. Холестерин, содержащийся в животных жирах, необходим для построения прочных клеточных мембран, поэтому полезно в умеренных количествах (10-15 г/сутки) употреблять сливочное масло или сало, а также яичные желтки (не более одного в день). Компоненты растительных масел, в частности витамин Е, также повышает устойчивость иммунной системы к инфекциям, поэтому ежедневно необходимо употреблять 1-2 столовых ложки растительных нерафинированных масел в составе продуктов. Исходя из этого, зимой не следует придерживаться обезжиренных диет.
А как же вес? Чтобы не набрать слишком много лишнего веса в зимний период лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня.
И как можно больше двигаться! Даже если Вам этого не хочется!
- Употребляйте побольше фруктов. Особенно цитрусовые, в которых много витамина «С», а он - то эффективней всего противостоит вирусным инфекциям в холодное время года. Если у Вас на цитрусовые фрукты аллергия, а это довольно часто, в этом случае витамин «С» лучше извлечь из квашеной капусты и моченых яблок.
В обязательном порядке, в правильном рационе питания должны присутствовать зелень и салаты, которые служат источником фитонцидов (антимикробные вещества, содержащиеся только в свежих листьях и стеблях растений).
А вот источниками других важных витаминов - жирорастворимых А, Е и Д могут быть блюда из говяжьей или телячьей печени, рыбий жир, морковь, ростки пшеницы, шпинат и оливковое масло. Верным признаком нехватки этих витаминов являются «зимние» проблемы с кожей, когда она вдруг теряет эластичность, начинает шелушиться и выглядит усталой.
- Пить, пить, пить – грамотный питьевой режим. Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее полутора литров в день – это чистая вода, морсы, компоты. Во-первых, из-за того, что воздух зимой и на улице, и в помещении пересушен морозом и центральным отоплением. И тогда он начинает тянуть эту влагу из нас. Обветренная кожа, постоянное першение в горле, которое мы принимаем за начало простуды, на самом деле зачастую являются лишь признаком сухости кожи и слизистых оболочек, что является благодатной почвой для простуды. Кроме того, согласно биочасам Земли, вода максимально всасывается в организм ночью. И чем длиннее ночь, тем больше и лучше всасывается вода. Длинных ночей больше всего зимой, поэтому зимой и существует повышенная потребность организма в жидкости. Поэтому полезно выпивать стакан жидкости на ночь. Это может быть просто вода, или настой шиповника, или чай с травами (лимонником, мелиссой, мятой), а также с мёдом, с ягодами черникой, брусникой, ежевикой, черной смородиной, с высоким содержанием природных пигментов, которые, защищают сосуды, снимают отеки, нормализуют кишечную микрофлору.
- «Тепловой» режим рациона. Только теплое и горячее. Пить холодные напитки и питаться в сухомятку зимой запрещено!
- Не забывайте про лук и чеснок. Сила фитонцидов, содержащихся в чесноке, по степени воздействия на бактерии приравнивается к действию, которое оказывает на микроорганизмы высокая температура. В чесноке обнаружены также три противосвертывающих компонента, которые снижают риск образования тромбов и способствуют растворению уже имеющихся тромбов (три зубчика сырого чеснока в день усиливают активность этой системы крови на 20%). Лук также богат фитонцидами. Достаточно на протяжении 3-5 минут пожевать лук, как полость рта будет полностью продезинфицирована. Лук способен нейтрализовать вредные последствия употребления жиров, поэтому его полезно сочетать с жирной пищей.
- Зимой завтрак по калорийности должен составлять около 30 – 35 процентов от суточного приема пищи. Промежуток между ужином и завтраком должен быть не менее 10 часов. В крайнем случае, вы можете позволить себе "второй ужин" из яблока или стакана кефира. Полезно частое и дробное питание.
Кроме того, для всей природы зима - это время покоя, и человеку не следует пренебрегать этим. Долгие зимние ночи – не ошибка природы, а сигнал, что нужно больше отдыхать, не истощая организм чрезмерной активностью.
Ну и напоследок ещё один совет. Не напрягайте сверх меры свои жизненные силы. Лучше отказаться от части запланированных, но необязательных дел. В целом, если правильно себя повести в отношении своего любимого организма, прилив энергии зимой ему гарантирован.
Павловская Т.Г.
Врач-диетолог Новополоцкой городской
больницы
