Здоровое питание., Минаева Г.А., врач-эндокринолог поликлиники №1

Правильное питание – путь к здоровью.

Все хотят быть здоровыми, жить долго и счастливо, не тратить время на походы к врачам и деньги на лекарства. Именно поэтому так актуальны вопросы, касающиеся здорового образа жизни, включающие в себя отказ от вредных привычек, соблюдение режима труда и отдыха, адекватные физические нагрузки и здоровое или правильное питание, которое является одной из главных составляющих здорового образа жизни. И это не жесткие диеты и голодание. Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия, высокая сопротивляемость организма различным заболеваниям и отличное самочувствие. Общеизвестно, что наш организм – есть то, что, сколько и как мы едим. Поэтому питание может принести как пользу, так и вред. Неправильное питание, переедание могут стать причиной таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, сердечнососудистые заболевания, гипертоническая болезнь, атеросклероз, подагра и другие. Для того, что бы этого избежать необходимо, соблюдать определенные принципы и правила здорового питания, которые включают в себя соблюдение режима питания, его сбалансированность и разнообразие, правильная термическая обработка и хранение продуктов, их сочетаемость, калорийность, соблюдение водно-солевого режима.

     Под режимом питания подразумевается дробный прием пищи, желательно в одно и тоже время 5-6 раз в день. Завтрак, обед, ужин – основные приемы пищи, второй завтрак, полдник и второй ужин (не обязательно) – это легкие перекусы. Не следует делать перерывы между приемами пищи – более 2.5-3 часов, так как это усиливает чувство голода и вызывает значительное переедание. Последний приём пищи должен быть не менее 2-3 часов до сна.

     Пища должна быть достаточно калорийной, чтобы покрывать энерготраты организма, то есть, сколько тратим – столько потребляем. Лишние килокалории приводят к избыточной массе тела и ожирению с соответствующими последствиями для здоровья. А недостаток килокалорий может привести к дистрофическим процессам и гормональному сбою организма. Калорийность продуктов можно узнать на этикетках упаковок и по специальной таблице калорийности.

     Для сохранения здоровья важно правильное приготовление и хранение употребляемых продуктов. Любые продукты, подвергающиеся термической обработке, лучше готовить на пару, варить, тушить, запекать, так как при этих способах лучше сохраняется питательная ценность продуктов в отличие от жареной пищи, которая губительно воздействует на организм. Конечно, лучше употреблять свежеприготовленную пищу. При покупке и хранении продуктов важно учитывать и соблюдать их сроки годности, так как пренебрежение этим правилом может привести к тяжелым пищевым отравлениям.

     Здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребляемые продукты должны содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Их количественное соотношение зависит от возраста, пола, рода занятий и физической активности человека. В среднем в суточном рационе рекомендуется 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов. Важно учитывать, что 1г белка и 1г углеводов содержи 4 ккал, а 1г жира – 9 ккал.

     Источником белка являются продукты животного и растительного происхождения. К растительным белкам относятся все бобовые – горох, фасоль, чечевица, бобы, соя и в меньшем количестве злаки или крупы. К животным белкам относятся мясо, рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы), дичь, птица, яйца, молоко и молочные продукты.

     Жиры по происхождению также делятся на две группы: животные и растительные. В дневном рационе должно быть 70% растительных и 30% животных жиров. Растительные жиры и жиры, содержащиеся в жирных сортах рыбы и рыбной икре, в основном состоят из ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6, Омега-9, которые препятствует образованию холестериновых бляшек в сосудах и развитию атеросклероза. Из растительных масел полезнее всего нерафинированные. Важно помнить, что все полезные свойства жиров обесцениваются при жарке, так как при высоких температурах в жирах образуются вредные, канцерогенные вещества, вызывающие онкологические заболевания. Вредными продуктами также являются те, которые содержат гидрогенизированные трансжиры или маргарины, спреды, то есть переработанные и отвердевшие растительные масла.

     Энергетическим материалом для всех клеток организма являются углеводы, но важно помнить, что это продукты, непосредственно влияющие на уровень сахара в крови. Качественной характеристикой углеводов является гликемический индекс (ГИ), величина, отражающая скорость всасывания углеводов и соответственно повышения уровня глюкозы в крови. Существуют специальные таблицы ГИ. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает уровень гликемии, поэтому в ежедневном питании предпочтение надо отдавать продуктам с низким ГИ (медленным углеводам) и меньше употреблять сладкие сахаросодержащие продукты с высоким ГИ.

     Клетчатка, пищевые волокна, отруби являются важной составляющей здорового питания и содержатся в продуктах растительного происхождения. Отруби – это измельченная оболочка злаков, клетчатка или пищевые волокна содержатся в большом количестве во всех фруктах, ягодах, овощах и зелени. Клетчатку не зря называют «дворником кишечника», так как она стимулирует перистальтику и способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращая запоры и снижая тем самым риск развития колитов, геморроя и онкологических заболеваний кишечника. Так же клетчатка ускоряет выведение из организма токсических веществ и тяжелых металлов, снижает уровень холестерина в крови, замедляет всасывание углеводов, нормализует микрофлору кишечника, предотвращая размножение болезнетворных микробов и повышая общий иммунитет, снижает риск развития онкологических, сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета.

     Здоровое питание в совокупности с другими составляющими здорового образа жизни, обеспечит крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Г.А. Минаева.

Врач-эндокринолог поликлиники №1